Pernahkah kamu merasa takut, cemas, dan tidak ada orang di sekitarmu untuk meredakan rasa cemas itu? Jika iya, kamu tidak perlu merasa khawatir. Karena merasa cemas atau panik dalam waktu-waktu tertentu merupakan respon alami manusia pada situasi yang tidak diinginkan.
Namun jika kecemasan itu terjadi secara berlebihan dan terus berulang mungkin saja itu merupakan suatu tanda bahwa kamu mengalami gangguan kecemasan, tentunya hal ini harus didasari oleh diagnosis dari ahli seperti Psikolog dan Psikiater.
Dalam hal ini kita dapat melakukan Metode Grounding, yang merupakan salah satu cara untuk menenangkan diri dan mengalihkan diri dari pikiran cemas, gelisah, dan menjauhkan diri dari ingatan yang berdampak negatif pada diri kita. Berikut adalah beberapa metode Grounding yang dapat kamu lakukan secara mandiri untuk mengatasi perasaan cemas dan panik:
Atur penapasan dan rasakan dirimu
Tenanglah dan rasakan tubuhmu. Atur penapasan, hirup udara sepelan mungkin. Hitung setiap tarikannya di dalam hati. Hal ini digunakan untuk meningkatkan fokus pada diri kita sendiri.
Lalu bernapaslah perlahan. Jika terlalu keras bernapas, kalian akan merasa panik, khawatir, pusing, hingga sesak napas. Jangan menarik napas terlalu dalam karena akan memperburuk rasa pusing. Kemudian renggangkan otot perlahan dan dorong kaki ke bawah.
Berfokus kembali melalui metode 5-4-3-2-1
Pada metode ini kelima indera digunakan untuk membatu kalian kembali ke masa kini. Metode ini dimulai dengan posisi duduk yang nyaman dan menutup mata serta menarik nafas dalam-dalam.
Hirup udara melalui hidung dalam hitungan 1, 2, 3, lalu keluarkan dari mulut dalam hitungan 3, 2, 1. Lalu buka mata dan lihat sekeliling.
Jika sudah mulai tenang, sebutkan dengan bersuara:
5 – hal yang dapat dilihat (di dalam maupun di luar ruangan yang terjangkau oleh pandangan mata)
4 – hal yang dapat dirasakan (tekstur bahan yang bisa disentuh).
3 – hal yang dapat didengar (fokus mendengarkan hal-hal di sekitar yang mengeluarkan suara yang biasanya tidak terdengar).
2 – hal yang bisa dicium (wewangian tertentu, aroma parfum, atau aroma rumput)
1 – hal yang bisa dicicipi (cicip sesuatu, gigit kecil dan biarkan rasanya mengembang di sekitar mulut selama beberapa detik dan nikmati rasanya)
Tarik napas dalam-dalam untuk mengakhirinya.
Peluk dirimu sendiri dengan Butterfly Hug
Dipopulerkan oleh drama korea “it’s okay to not be okay”, sebuah drama yang mengangkat isu kesehatan mental terkait bagaimana cara menyembuhkan luka masa lalu yang menampilkan adegan butterfly hug pada beberapa scenenya.
Butterfly Hug terbukti efektif untuk memulihkan perasaan negatif dan traumatik serta meningkatkan rasa percaya diri dengan fokus pada pengaturan tubuh dan pikiran agar lebih rileks. Berikut merupakan langkah langkahnya:
- Silangkan kedua tangan di depan dada dengan posisi ujung jemari berada di pundak.
- Atur napas dan tepuk-tepuk pundak secara menggunakan tangan kanan dan kiri
- Lakukan gerakan ini selama beberapa menit hingga merasa tenang.
- Ucapkan kata-kata positif untuk memotivasi diri sendiri sembari melakukan gerakan ini, seperti “aku akan baik-baik saja”, “terima kasih sudah bertahan sejauh ini”, “aku pasti bisa”, “sedikit lagi selesai” dan lain-lain.
Metode ini dapat dilakukan kapan saja apabila merasa mengalami ketidakstabilan emosi, kecemasan, atau ketidakpercayaan diri.
Dengarkan suara yang menenangkan pikiran
Musik dan suara dapat membantumu memberikan efek menenangkan. Kalian bisa mendengarkan lagu dengan nada dan lirik yang positif ataupun mendengarkan suara-suara alam seperti debur ombak, kicauan burung, maupun suara air hujan.
Metode Grounding tidak langsung membuat badai emosimu menghilang begitu saja, tetapi lebih untuk menjaga agar kalian tetap aman hingga badai tersebut mereda. Setiap orang memiliki badainya sendiri-sendiri. Beberapa badai kadang berlangsung lama, beberapa lainnya cepat berlalu.
Grounding bukan untuk menghilangkan perasaan dan pikiran yang berat, tujuan dari latihan grounding adalah untuk melepaskan diri dan membantu “menghidupi” kehidupan, seperti memberikan perhatian penuh pada lingkungan disekitarmu dan fokus pada masa kini.
